SENAMAN

1. Berjalan setempat.

Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas.

Kesan:Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

2.Lari setempat.

Angkat lutut dan hayun tangan.

Kesan:Menggalakkan peredaran darah.

3.Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok.

Kesan:Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

4 .Lompat selang seli kiri dan kanan.Hayun tangan dengan rancak.

Kesan:Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

5 .Lompat anak setempat.sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.

Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.

6.Berdiri setempat.Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.

Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

7.Trunk twister.Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.

Kesan:Menguatkan otot-otot pinggang.

8.Duduk dan berdiri (5x)Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.

Kesan:Menggalakkan peredaran darah

9.Regang tengkuk.Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.

Kesan:Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.

10 .Regang tengkuk.Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.

Kesan:Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.

11.Regang Selangka.Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.

Kesan:Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

12 .Regang bahu.Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.

Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi

13.Angkat tangan ke belakang (3x).Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang.

Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu depan.

14.Regang badan (2x).Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.

Kesan:Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.

15.Regangan depan.Merengangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah.

Kesan:Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.

16.Kilas badan (2x).Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi.

Kesan:Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur.

17.Tekan badan ke bawah.Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah.

Kesan:Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.

18.Peluk lutut (2x).Berdiri atas sebelah kaki.Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.

Kesan:Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.

19.Regang Peha (2x).Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.

Kesan:Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.

20 .Tolak dinding (2x).Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi.

Kesan:Mengendurkan otot-otot betis.

21.Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi dihadapan

Kesan: Menguatkan otot-otot betis

22.'Lunge' Meregangkan otot-otot betis.

Kesan: Menguatkan otot gastrok danhamstring

23.Regangan 'groin'. Meregangkan otot-otot pahabahagian dalam dan belakangbahagian bawah.

24.Perut ke paha. Regangkan otot-otot pahabahagian belakang danbahagian betis.

Kesan: Menguatkan otot dibahagianpeha

25.Bengkok lutut (3x).Berdiri tegak. Perlahan-lahanbengkokkan lutut hingga 2/3dan bertahan selama 10 saat.Ulang 3 kali.

Kesan: Mengendurkan otot-ototbetis.

26.Tolak bumbung (3x).Berdiri tegak. Tangan jalin jaridi atas kepala. Tolak ke atashingga sampai ke bumbung.Tahan selama 10 saat. Ulangsebanyak 3 kali.

Kesan: Meregangkan otot-ototseluruh badan.

27.Rehatkan diri. Berdiri selesa. Sambil tariknafas, angkat tangan ke sisidan ke atas. Hembuskan nafasperlahan-lahan habis-habisan.

Kesan: Melegakan diri.

28 .Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung.

Kesan: Menguatkan otot-otot spinal,abdomen dan glatius

29.Regangan 'lower back'. Meregangkan otot-ototpinggung dan belakangbahagian bawah.

Kesan: Menguatkan otot-ototbelakang dan pinggul.

30.Regangan kucing. Meregangkan otot-otot perut.

Kesan: Menguatkan otot-ototbelakang dan abdomen

31.Regangan tunduk. Meregangkan otot-otot dada dan bahu.

Kesan:Meregangkan otot belakang,bahu dan abdomen

32.Regangan 'gravlti'. Meregangkan otot-otot bahu,tulang rangka dan tepibelakang bahagian atas.

Kesan: Menguatkan otot bahagiandada, lengan, bahu abdomendan belakang